오늘은 제가 최근에 주은연 교수님의 유튜브 영상을 시청하고 나서, 그 내용을 정리해 보며 느낀 점을 공유해볼까 합니다. 요즘 많은 분들이 불면증이나 수면 장애로 힘들어하시는 것 같아요. 한때 저도 밤만 되면 ‘오늘은 또 잠 못 드는 건 아닐까?’ 하는 걱정 때문에 이리저리 뒤척이던 기억이 있거든요. 그래서 “수면제 대신 다른 방법이 없을까?” 하고 찾던 중에 우연히 발견한 이 영상을, 여러분과 함께 나눠보려 합니다.
지식인사이드
1. 왜 우리는 나이가 들수록 잠이 부족해질까?
영상에서 주은연 교수님은 “나이가 들면 야간에 자는 잠이 줄어들고, 낮 동안의 졸음이나 낮잠이 늘어난다”고 말씀하셨어요. 특히 65세 이후가 되면 깊이 자는 시간이 줄고, 밤사이에 자주 깨고, 꿈도 많아진다고 하더군요. 그 이유 중 하나로, 뇌에서 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비량이 20대부터 점차 감소한다는 점을 지적하셨어요.
“예를 들어 20대에는 멜라토닌이 100 나오던 것이, 50대쯤 되면 절반, 80대가 되면 그 절반으로 줄어들어요.”
이 말씀이 특히 인상 깊었습니다. ‘아, 그래서 부모님께서도 요즘 통 잠을 못 주무시는구나…’ 하고 고개가 끄덕여지더라고요.
또 하나 재미있었던 건, 연세가 들어 활동량이 줄고 야간에 어두운 곳에 오래 머물지 않을수록, 뇌가 “이제 활동 안 하나?” 하면서 수면 리듬이 더 쉽게 깨진다는 점이었어요. 그래서 결국 밤에 자는 잠은 줄고 낮에 나도 모르게 꾸벅꾸벅 하게 되는 결과가 나타나죠.
2. 수면의 다섯 가지 기능과 치매와의 연관성
‘잠을 잘 못 자면 치매가 온다’는 말, 한번쯤 들어보셨을 거예요. 이 영상에서는 수면 부족이 곧 치매로 이어진다는 말이 ‘전적으로 100% 맞는 건 아니지만, 완전히 틀린 말도 아니다’라고 하시더라고요. 그 이유는 우리가 잠을 자는 동안 이루어지는 뇌 청소 기능 때문이었어요.
주 교수님께서는 수면의 다섯 가지 기능을 이렇게 정리하셨습니다.
새로운 조직의 재생과 회복
면역력 향상
대사 활성화
체온 조절
뇌의 노폐물 청소
낮 동안 뇌에서 발생한 노폐물들이 밤에 자는 동안 싹 빠져나가야 깨끗한 뇌 상태가 유지되는데, 만성적으로 잠이 부족하면 이 기능이 떨어져서 머릿속에 잡다한 찌꺼기들이 쌓인다는 거예요. 그래서 결과적으로 치매 위험도 높아질 수 있다고 합니다.
저도 밤을 새워 과제나 업무를 했던 다음날, 머리가 혼미하고 안개 낀 것처럼 멍한 경험이 많았는데, 그게 바로 뇌 청소가 제대로 안 된 상태라는 생각이 들었어요. 정말 잠 잘 자는 것이 얼마나 중요한 건지 다시 한 번 절감하게 되었습니다.
3. 수면 시간 vs. 수면 품질, 무엇이 더 중요할까?
영상에서 흥미로웠던 부분 중 하나가, “수면 시간보다 더 중요한 것은 규칙적인 수면과 좋은 수면 품질”이라는 말씀이었어요. 실제로 ‘하룻밤에 10시간을 잤는데도 피곤하다’고 호소하는 경우가 있는데, 막상 추적해 보면 그 10시간 동안 중간중간 자주 깨거나 숙면을 못 해서, 실질적으로는 몇 시간 자지 못한 것이나 마찬가지라는 거죠.
“수면 시간을 채우는 것도 중요하지만, 중간중간 꾸준히 깨지 않고 이어서 자는 게 훨씬 중요합니다.”
특히 6~7시간이면 충분히 개운한 분들도 있고, 8~9시간 자야 다음날 피곤이 풀리는 분들도 있잖아요. 이런 ‘개인적 차이’는 존중하되, ‘어제 몇 시간 잤더니 오늘 너무 졸리고 집중이 안 된다’ 라면 그건 내게 필요한 최소 수면 시간을 확보하지 못했다는 뜻이라고 하니, 각자에게 맞는 패턴을 찾는 게 우선이라는 조언이 인상 깊었습니다.
4. 수면을 방해하는 요소: 알코올과 카페인, 그리고 스마트폰 빛
4-1. 술(알코올)은 절대 안 됩니다!
주은연 교수님은 “술이야말로 최악”이라고 강조하셨어요. 저도 살짝 술 한잔하면 쉽게 잠들 수 있겠거니 생각한 적이 있는데, 이는 매우 ‘착각’이랍니다. 술을 마시면 초기에는 근육도 풀리고 비몽사몽 상태가 되면서 잠이 드는 느낌을 받지만, 몇 시간 뒤 뒤늦게 렘(REM)수면이 반동적으로 확 올라오면서 새벽에 자꾸 깨게 된다고 해요.
게다가 술은 만성적으로 뇌의 각성-수면 밸런스를 깨뜨려 더 큰 수면 문제를 일으킵니다. 처음엔 한 잔으로 버티다가도 점차 음주량이 늘어나기 쉽고, 그러면 되돌리기도 어려워지니 “결국 술은 수면제를 대신할 수 없다”며 강하게 경고하시더군요.
4-2. 카페인과 전자기기 화면
또 한 가지가 카페인입니다. 특히 65세 이상의 시니어라면 카페인을 조금만 섭취해도 수면에 부정적인 영향을 크게 받을 수 있다고 하셨어요. 그리고 스마트폰, TV 화면에서 나오는 블루라이트나 강한 광원 역시 문제로 지적되었습니다. 늦은 밤까지 거실 조명을 환하게 켜두거나 스마트폰을 들여다보고 있다면, 뇌가 “아직 낮이네?” 하고 착각한다는 거죠.
그래서 자기 전에 두세 시간 정도는 조도를 최대한 낮추고, 전자기기 사용을 피하거나 ‘야간 모드(블루라이트 차단 모드)’라도 활용할 것을 권장하셨습니다.
5. 좋은 잠을 위한 기본 규칙과 구체적인 방법
그렇다면 좋은 잠, 즉 “건강한 잠”을 위해서는 구체적으로 무엇을 해야 할까요? 영상에서 제시된 핵심 포인트를 간단히 정리해 보겠습니다.
규칙적 생활 습관
정해진 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에 일어나기
침상에 머무는 시간을 일정하게 지키기(‘몇 시부터 몇 시까지는 자리에 누워있겠다’는 식)
알코올, 카페인 멀리하기
술은 정말 절대 금물! 수면에 더 심각한 악영향을 끼침
카페인 음료도 오후 시간대부터는 피하는 게 좋음
스마트폰/전자기기의 빛을 줄이기
자기 최소 2시간 전부터는 스마트폰 사용을 자제
방 안 조명을 어둡게, 혹은 붉은색 스탠드로 교체(멜라토닌 분비 유도)
운동, 특히 근력 운동 병행하기
“만 보 걸었는데도 잠을 못 자겠다”는 분이라면 근력 운동이 부족할 수도
걷기 같은 유산소 운동 + 근력 운동을 함께 해주면, 사이클(수면 단계) 연결이 부드러워짐
야식 금지 & 취침 전 3~4시간 금식
밤늦게 음식을 먹으면 뇌와 소화기관이 ‘낮’으로 착각해 수면이 방해됨
위식도 역류, 더부룩함, 조각잠으로 이어질 수 있음
걱정 노트 작성하기
잠자리에서 잡념이 많다면, 그냥 누워서 고민 말고 침대 밖으로 나와 ‘걱정 노트’를 써보기
내 불안과 걱정을 종이에 객관적으로 써내려가면, 생각이 의외로 가라앉음
저 역시 직접 실천해보니, 특히 취침 전 두세 시간 전부터 조명을 줄이고 휴대폰 멀리하기가 즉각적으로 효과가 있더라고요. 예전에는 스마트폰 스크롤을 끝없이 내리다가 “이제 자야지” 하곤 했는데, 그러면 아무리 피곤해도 눈이 휘둥그레져 쉽게 잠이 들지 않는 거예요. 지금은 잠들기 전, 거실 조명도 꺼두고 은은한 작은 스탠드에 의지해 가벼운 책이나 명상을 해보는데, 훨씬 빨리 잠이 들고 중간에 깨는 횟수도 확 줄어들었습니다.
6. “수면제는 무조건 나쁘다”는 오해에 대하여
주 교수님이 강조하셨던 부분 중 하나가, “모든 불면증 환자에게 수면제가 무조건 나쁘다고 할 수는 없다”는 말씀이었어요. 문제의 핵심은, 원인이 전혀 다른 불면증인데도 무조건 약을 처방받거나, 또는 무턱대고 약을 기피하는 데 있다는 것이죠.
예컨대 생활습관 교정만으로도 충분히 좋아질 수 있는 젊은 층의 ‘올빼미형’ 불면증이라면, 굳이 장기간 약을 복용할 필요가 없을 것이고요. 반면 수면 호흡 장애나 하지불안 증후군 같은 질환이 동반된 상태라면, 전문의의 적절한 진단 후 약물(수면제, 수면유도제)이 꼭 필요할 수도 있다는 이야기였습니다.
그러니 “수면제 먹으면 치매 걸린다”라는 식의 과장된 이야기보다는, 원인을 찾고, 경우에 따라 약을 사용하는 것도 도움이 된다는 말을 잘 기억해 둘 필요가 있겠더군요.
7. 교대 근무, 야행성 생활 패턴이 더 위험한 이유
현대사회에는 교대 근무자들도 많잖아요. 영상에서 주은연 교수님은 “교대 근무는 암을 유발할 수 있는 환경적 요인으로까지 분류된다”는 점을 말씀하시며, 그만큼 교대 근무가 우리 몸의 자연스러운 24시간 리듬(서카디안 리듬)을 깨뜨린다고 하셨어요. 게다가 젊은 층의 ‘야행성 생활’도 크게 늘어난 탓에, 이미 20대부터 불규칙한 잠으로 몸이 망가지는 경우가 흔하다고 하셨죠.
물론 직업 특성상 어쩔 수 없이 교대 근무를 해야 하는 분들도 많아서, 사회의 제도적, 기업 차원의 보호가 필요하다는 의견이었습니다. 우리 개개인이 아무리 수면 위생에 신경을 쓰더라도, 근본적으로 밤낮이 뒤바뀌는 생활 리듬 자체가 건강에 부담을 준다는 사실은 부인할 수 없으니까요.
8. 결론: 내가 추구해야 할 ‘건강한 잠’이란?
결국 이 영상이 던지는 핵심 메시지는 “모든 세대가, 각자 연령대에 맞는 규칙적이고 충분한 수면을 취해야 한다”는 점인 것 같아요. 어린 아이라면 10시간 이상 푹 자는 게 당연하고, 20~30대라면 7~8시간을 규칙적으로 자는 것이 좋으며, 60대 이상에서는 깨어 있는 시간이 좀 더 길어지더라도 낮잠을 적절히 활용하면서 총량을 조절하고, 무엇보다 밤잠을 가능하면 조각나지 않도록 생활습관을 엄격히 조절해야 한다는 것이죠.
주 교수님이 “우리가 원하는 꿀잠(한 번도 안 깨고 꿈도 없고 아침에 상쾌하게 일어나는 이상적 잠)은 사실상 10대 초반에서나 가능한 수준”이라고 하신 부분도 눈길을 끌었어요. 대신, “영양 상태에 맞게, 규칙적이고 양질의, 내가 필요한 ‘건강한 잠’을 추구하자”는 현실적인 조언이 마음에 와닿았습니다.
“꿈 수면(렘 수면) 자체도 필요한 것이고, 어느 정도 잠에서 깨는 것은 자연스러운 현상입니다.”
그러니 이제 ‘내가 중간에 깼다, 꿈을 너무 많이 꿨다’고 해서 ‘잠을 망쳤다’며 자책하기보다는, 내 생활습관을 개선하는 데 더 집중해 보면 좋겠어요.
9. 더 자세한 내용이 궁금하다면?
제가 정리한 내용만으로는 주은연 교수님의 모든 말씀을 전하기에는 부족함이 많아요. 영상을 보다 보면 교수님이 직접 연구하신 데이터나, 환자 사례들도 소개해주시는데, 그 부분이 상당히 흥미롭거든요. 어떤 수면 자세가 좋은지, 수면다원검사는 어떻게 이뤄지는지 등등 디테일한 내용이 궁금하시다면, 꼭 원본 영상을 시청해 보시길 권유드립니다.
말씀을 쭉 듣고 나면, 의학적으로 ‘과학으로 입증된 최적의 수면법’이란 게 단순히 ‘하룻밤 몇 시간 자느냐’로 결정되는 것이 아니라, ‘낮 동안 얼마나 활발히 움직였고, 얼마나 규칙적으로 잠드는 패턴을 지키느냐’가 정말 중요하다는 사실을 깨닫게 되실 거예요.
10. 여러분의 생각은 어떠신가요?
여러분은 평소 ‘얼마나 자야 충분하다’고 느끼세요?
“나는 왜 계속 꿈만 꾸고 조각조각 잠을 잘까?” 혹은 “왜 난 다른 사람보다 잠을 더 많이 자야 하나?” 하는 고민은 없으신가요?
나이가 들어가면서 달라지는 수면 패턴, 어떻게 받아들이고 계신가요?
여러분도 이번 기회에 한 번 수면 일기를 써 보신다거나, 걱정 노트를 만들어 보시는 건 어떠세요? ‘잠’이라는 게 단순 휴식 시간을 넘어, 몸과 마음을 건강하게 유지해 주는 아주 중요한 부분임을 다시금 깨닫게 된 시간이었습니다.
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