살이 무서운 속도로 빠집니다. "근육만 남고, 지방은 쏙 빠집니다" 일주일에 하루라도 드세요.
by 마주보기 매니저2025. 1. 29.
일주일에 딱 하루, ‘저속 노화 식단’으로 근육만 남기고 지방은 쏙!
안녕하세요, 요즘 건강과 노화 관리에 관심이 많아 열심히 정보 찾아보는 블로거입니다. 최근에 “서울아산병원 노년내과 정희원 교수”님의 유튜브 영상을 우연히 시청하게 되었어요. 제목부터가 “근육만 남고, 지방은 쏙 빠집니다”라는 강렬한 메시지여서 호기심이 팍 생기더라고요. 도대체 어떤 식단을 일주일에 하루라도 실천하면 이렇게 ‘근육은 남기고 지방은 없애는’ 기적 같은 효과를 볼 수 있는 걸까요?
월급쟁이부자들TV
저도 늘 “건강하게 나이 들고 싶은데, 어떻게 해야 하지?”라는 고민이 많았어요. 단순히 살을 빼는 다이어트가 아니라, 근육은 유지하면서 불필요한 지방과 노화를 늦추는 방법을 찾고 싶었거든요. 이번 영상을 보고 나니 ‘저속 노화 식단’이라는 키워드가 너무 흥미롭게 다가왔습니다. 그래서 이 글을 통해, 영상을 본 저의 솔직한 감상과 정희원 교수님이 강조하신 중요한 포인트들을 요약해 드리려고 해요.
영상 전체가 40여 분 정도 되는데, 제가 느낀 핵심은 크게 세 가지였어요. 첫째, 가속노화를 부추기는 식품들을 피해야 한다는 것. 둘째, 근육량과 건강한 노화를 결정하는 ‘한국형 마인드 식단’의 실천법. 셋째, 우리가 흔히 믿고 있었던 영양제나 간편 식단의 함정이었습니다. 이 글에서는 영상을 통해 배운 내용들을 제 경험에 빗대어 이야기해 볼게요. 물론 더 디테일한 내용과 실제 예시 식단들은 영상을 직접 보시면 이해가 빠르답니다.
1. 왜 우리가 ‘저속 노화’를 신경 써야 할까?
저는 예전부터 “사람이 나이 드는 건 어쩔 수 없지 않나?”라고 생각했었어요. 그런데 정희원 교수님은 “노화 속도는 개인이 노력하면 75% 이상 줄일 수 있다”는 연구 보고가 있다고 말씀하시더라고요. 즉, 단순히 살이 찌고 빠지는 문제가 아니라, 노화 자체를 늦출 수 있는 ‘생활 습관’이 정말 중요하다는 거예요.
특히 우리가 매일 접하는 가속 노화 음식, 예컨대 자극적이고 달고 짜고 기름진 ‘컴포트 푸드’나 ‘초가공식품’들이 문제라고 합니다.
“이런 음식들을 먹으면 입에 들어가는 순간 도파민이 분비되어 일시적인 기쁨을 느끼지만, 결과적으로 우울감이 악화되고 식욕이 더 증가됩니다.”
정말 공감되더라고요. 저도 스트레스 받을 때 과자랑 달달한 빵을 잔뜩 먹으면 순간은 행복하지만, 또 금방 허기가 심해지고 배만 부른 느낌이 드는 경험을 자주 했거든요.
2. ‘가속 노화 음식’은 구체적으로 어떤 것들을 말할까?
영상에서 교수님이 언급하신 대표적 가속 노화 식품들은 단순당, 정제 곡물, 트랜스 지방(주로 시드 오일을 오래 가열하여 튀긴 음식) 등이에요. 요즘 편의점이나 마트에서 쉽게 살 수 있는 가공식품 대부분에 해당되죠.
단순당 및 정제 곡물: 설탕, 액상과당, 밀가루 등.
튀김류, 패스트푸드: 시중에서 사용하는 기름이 가열되면서 트랜스 지방이 되어 몸에 해로운 활성산소를 생성.
결국 이런 식품들에 계속 노출되면 배는 쉽게 나오고, 또 가짜 식탐이 늘어나면서 더 많은 양을 먹게 된다는 게 문제라고 해요.
3. ‘저속 노화 식단’, 즉 ‘한국형 마인드 식사법’의 핵심은?
3-1. 더 많이 먹어야 할 식품
녹색 채소와 베리류 과일
베리류(블루베리, 산딸기, 딸기 등)에 들어 있는 항산화 물질과 섬유질이 인지기능 저하를 예방하고, 장내 세균총 개선에 도움을 준다고 합니다.
녹색 채소, 특히 푸른잎채소는 여러 연구에서 장수 식단, 치매 예방 식단의 핵심으로 꼽히죠.
견과류
하루 간식으로 과자 대신 아몬드나 호두 같은 견과류를 먹으라는 조언.
이는 혈당 변동성을 낮춰주고, 식이섬유와 불포화 지방산을 공급해 주어 포만감을 높여줘요.
콩·잡곡밥
밥에서 혈당 스파이크가 크게 일어나지 않도록 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 특히 콩을 넣어 식물성 단백질까지 챙기라고 강조하세요.
이렇게 탄수화물의 질을 바꾸는 게 중요하다고 합니다.
올리브 오일
올리브 오일을 주요 조리용 기름으로 쓰는 것이 여러 만성질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 많다고 하셨어요.
3-2. 줄이거나 피해야 할 식품
단순당, 정제 곡물
“하루 설탕 섭취량은 15g 이하가 좋다”라는 말씀이 인상 깊었습니다. 진짜 작더라고요. 평소 사이다, 주스, 빵, 달달한 커피 좋아한다면 이미 넘겼을 가능성이 커요.
튀김류, 패스트푸드
일주일에 한 번 이하로 줄이라는 강력 권고.
시드 오일(대두유, 해바라기유 등)을 고온으로 튀겨내면 몸에 해로운 지방이 나온다는 점을 지적합니다.
붉은 고기(특히 가공육)
소시지, 베이컨 등 가공육은 심혈관 질환 발생률과 전체 사망률을 높인다는 연구들이 있어서 줄이라고 하셨어요.
고기 자체도 아예 먹지 말라는 건 아니지만, “적색육 섭취를 줄이고, 생선, 닭고기 등으로 대체하는 방법을 권장”한다고 합니다.
4. 일주일에 하루만 해도 충분할까?
영상을 보다 보면 “매일 이렇게 엄격하게 먹어야 해?”라는 질문이 절로 나오는데, 교수님 말씀에 따르면,
“모든 걸 100% 지키기보다는, 내 생활 속에서 어느 정도 조절할 수 있는 부분만 잘해도 충분히 좋은 점수를 받을 수 있다”고 합니다.
예를 들어, 집에서 콩 잡곡밥을 짓고, 간식을 견과류로 바꾸고, 패스트푸드를 주 1회 이하로만 제한해도 충분히 높은 ‘저속 노화 점수’를 얻을 수 있다는 거죠. 그러니 처음부터 100% 완벽하게 하기 부담스러우시다면, 일주일 중 하루라도 시도해보시는 것이 좋은 시작이 될 거예요.
5. 근육은 왜 그렇게 중요한가?
저도 요즘 슬슬 어깨나 목이 결리고, 허리도 자주 뻐근해서 “운동 꼭 해야지” 생각만 하고 실천은 못 하고 있었는데요. 정희원 교수님은 “근육은 정말 ‘노년의 자산’”이라고 여러 번 강조하세요.
30대 중반부터 근력이 매년 1%씩 줄어들고, 60대 이후에는 3%까지도 줄어들 수 있다.
“근육이 부족하면 밥 조금만 먹어도 살이 잘 찌고, 뱃살은 늘어나고, 정작 근육은 빠지게 된다.”
“근테크는 20억, 30억 원 자산을 만드는 것과도 같다.”
만약 근육이 부족해서 70~80대에 거동이 불편해지고 침상에 머무는 시간이 길어진다면, 간병비만 해도 한 달에 수백만 원이 들 수 있다고 해요.
결과적으로 20~30억 정도의 현금성 자산이 있어야 24시간 간병 비용을 감당할 수 있는 상황이 올 수도 있다고 하니, 운동에 투자하는 것은 금전적으로도 큰 이득이라는 겁니다.
6. 운동과 수면, 스트레스 관리가 최고의 ‘영양제’
영상 후반부에서 영양제 이야기가 나오는데, 교수님은 “비타민 A, E 같은 지용성 비타민을 과잉 복용하면 암 발병률이 올라갈 수 있다”고 언급하시더라고요.
“사람들에게 긍정적인 효과가 있다고 알려진 영양제들은, 실제 대규모 연구를 해보면 가짜약(플라시보) 효과를 벗어나지 못하는 경우가 많다.”
물론, 임산부의 엽산이나 철분, 위절제나 특정 질환이 있는 분들의 비타민 D·B12 등 의학적으로 꼭 필요한 경우는 예외라고 합니다. 다만, 특별한 의학적 사유 없이 ‘피로 회복’, ‘면역력 강화’처럼 막연한 이유로 영양제를 잔뜩 드시는 건 권장되지 않는다는 거죠.
결국,
잠: 충분한 수면과 휴식
운동: 근력 운동 + 유산소 운동
스트레스 관리
풍부한 채소와 과일 섭취 이 네 가지가 가장 확실한 ‘영양제’라고 강조하시니, 저도 요즘은 종합비타민보다 하루 30분 걷기부터 다시 시작해야겠다는 다짐을 하게 됐어요.
7. 실제로 교수님이 실천 중인 루틴은?
정희원 교수님은 하루에 30층 이상 계단 오르기를 하고, 밖에서는 가능한 한 걷거나 계단으로 이동한다고 하셨습니다. 또 주 2~3회 정도 시간을 내어 본격적인 근력 운동도 병행하신다고 해요.
“운동에 돈 쓰고, 전문가에게 내 몸에 맞는 개인화된 운동 코칭을 받는 것은 절대 사치가 아닙니다. 20~30억 원 자산 가치의 ‘근육’을 지키는 일이니까요.”
이 말씀이 정말 인상 깊었어요. 우리는 미용실에 매달 몇만 원씩 쓰면서도, 운동 전문가에게 돈을 쓰는 건 망설이는 경우가 많잖아요. 그런데 머리 스타일보다 내 근육이 훨씬 더 가치 있는 자산이라는 걸 다시금 느꼈습니다.
8. 노화를 바라보는 시선: 긍정적인 ‘성장 마인드셋’이 필요하다
영상 후반부에는 노화를 피할 수 없는 어떤 부정적 과정이 아니라, 내가 더 즐겁게 살아가기 위해 투자하고 키울 수 있는 ‘성장 지점’으로 인식해야 한다는 메시지가 담겨 있었어요.
“노화가 와도, 70대 80대에 오히려 ‘젊었을 때보다 더 나은 몸 상태’로 즐겁게 사는 분들도 있습니다. 이건 단순 운이 아니라, 미리부터 식습관과 운동 습관을 관리해 온 결과입니다.”
듣고 보니, 경제적으로 넉넉해도 몸이 따라주지 않으면 여행도 못 가고 하고 싶은 일도 못 하잖아요. 반면, 몸이 뒷받침되면 나이가 들어도 계속 사회 활동도 하고 취미 생활도 즐길 수 있는 거죠.
9. 결론: “지금부터 시작해도 절대 늦지 않는다”
솔직히 이 영상을 보면서, 그동안 제가 해 왔던 단순 다이어트(“칼로리 줄이면 되겠지”)가 아니라, 건강한 식습관 + 근육 관리가 얼마나 중요한지 새삼 깨달았습니다. “저속 노화 식단”이라는 말이 거창하게 들리지만, 사실상 우리가 매일 먹는 음식들에서 단순당, 정제 곡물, 해로운 기름을 최대한 줄이고, 녹색 채소·베리류·올리브 오일·콩 잡곡밥·견과류의 섭취를 늘리는 거예요.
그리고 이걸 매일매일 완벽히 지키는 건 어려워도, 일주일에 하루나 이틀만이라도 실천해 보자고 다짐했어요. 한 번 실천을 시작하면, 생각보다 몸의 변화나 컨디션 개선을 확실히 느낄 수 있을 것 같거든요. 무엇보다 “근육이 내 20~30억 원짜리 자산”이라는 말에 너무 동기부여가 되더라고요.
여러분은 노화를 어떻게 받아들이고 계신가요?
단순히 피하고 싶은 과정인가요?
아니면, 더 건강하고 자유로운 노후를 위해 투자할 만한 미래인가요? 저는 이 영상을 보고 나니, “조금이라도 더 오래 건강하게 살기 위해서는 지금부터 차근차근 작은 습관을 고쳐야겠다”라는 결심을 굳히게 되었습니다.
아직 모든 내용을 다 소개하기에는 한계가 있으니, 더 자세하고 구체적인 식단 예시나 실천 팁이 궁금하시다면 직접 영상을 시청해 보세요. 근육 건강, 노화 예방, 영양제에 대한 궁금증 등이 확실히 해소될 거랍니다!
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