치매 환자의 뇌를 살아나게 만든 운동법 "의사인 저도 놀랐습니다"(최고의 기억유지법)

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1. 딱 2주만 해보세요! 나이 들어도 최고의 기억력을 유지하는 비법

여러분, 안녕하세요! 요즘 들어 '기억력'이라는 키워드가 제 머릿속을 자주 맴돌아요. 얼마 전, 한양대학교 의료원 신경과에서 치매와 인지기능 장애를 주로 치료하시는 김희진 교수님이 출연하신 유튜브 영상을 보게 되었는데요, 제목부터가 “딱 2주만 해보세요”라니 호기심이 확 생기더라고요.

그래서 오늘은 이 영상을 본 후기를 여러분과 나누어볼까 합니다. 뇌 건강, 기억력, 치매 예방… 사실 이 주제는 내 일이 아니라고 생각하기 쉽지만, 김희진 교수님 말씀을 들어보니 “뇌 노화”가 생각보다 일찍, 그리고 빠르게 진행된다는 사실을 깨닫게 되었어요. 저도 40대가 훌쩍 넘다 보니 하루하루 가볍게 지나치기엔 조금 걱정도 되고, 한편으론 어떻게 예방하고 관리하면 좋을까 고민하던 참이었습니다.

오늘의 글을 통해, 우리가 스스로 뇌 건강을 관리하는 습관과 2주만이라도 실천해 볼 수 있는 행동들을 배워 보도록 해요. 특히 “이러이러해서 뇌 건강이 필수다!”라고 단순히 주장하는 것이 아니라, 실제로 해볼 수 있는 구체적인 팁이 다양하게 소개되니 여러분도 이 글을 읽고 나면 당장 내일부터 나만의 뇌 건강 지침을 세워보고 싶어질 거라 확신합니다.

빅퀘스천 Big Questions

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2. “뇌 건강을 위한 생활습관, 2주만 해보자!”

• 주제의 핵심
  이번 영상의 핵심 주제는 ‘뇌 노화가 생각보다 이른 시기부터 진행되니, 조기에 미리미리 대비하고 관리하자’는 것입니다. 김희진 교수님이 말씀하시길, 뇌는 35세 이후부터 본격적으로 노화하기 시작하며 매년 부피가 줄어든다고 해요. 그리고 그중에서도 해마(기억력을 담당하는 뇌 부위)는 0.5%씩 감소한다고 하니, “아직 나는 괜찮아”라고 안심할 수만은 없겠더라고요.
• 딱 2주만 실천하면?
  “2주만 실천해 보라”는 김희진 교수님의 권유대로, 생활습관을 조금 바꿔보면 생각보다 빠르게 기억력이 살아난다는 말씀을 들었습니다. 이를테면 ‘운동, 손글씨, 일기 작성, 낯선 단어 외우기, 규칙적인 식습관’ 등 여러 가지를 꾸준히 2주 해보면 몸과 머리가 맑아지는 느낌을 받는다고 하니, 한 번 도전해 볼 만하지 않나 싶어요.

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3. 뇌 노화는 언제부터 시작될까?

3.1 뇌 노화 시점

김희진 교수님은 뇌 노화가 만 35세 전후부터 시작된다고 이야기해 주셨습니다. 여기서 충격적이었던 부분은 “단기 기억력(순간 기억력)은 24세부터 이미 떨어진다”는 점인데요. 사실 24세면 한창 ‘젊다’고 느끼는 시기 아닌가요? 이처럼 우리의 ‘순간 판단력’은 29세 전후부터, ‘언어 능력’은 35세 전후부터 조금씩 떨어진다고 해요. 이 모든 과정을 통틀어 뇌가 늙어가는 자연스러운 현상이라고 할 수 있지만, 과연 방치해도 될 문제일지는 다시 생각해 볼 필요가 있겠죠.

3.2 사람마다 다른 노화 속도

하지만 사람이 모두 같은 속도로 늙는 건 아니라고 합니다. 어떤 사람은 건강한 생활습관으로 뇌 부피 감소폭을 최소화시키지만, 반대로 ‘막사는’ 생활을 하면 60대 정도에 뇌를 찍어봤을 때 이미 뇌 용적이 확 줄어든 모습을 확인하게 된다는 거죠. 결론은, 결국 우리의 노력과 습관에 따라 뇌 노화 속도가 달라질 수 있다는 사실입니다.

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4. 뇌 노화를 촉진시키는 원인들

4.1 비만과 뇌 노화

김희진 교수님은 중년기 복부 비만을 특히 문제 삼으셨어요. 체지방, 특히 복부 내장지방이 늘어나면 몸 전체에 만성염증이 생기고, 이 염증이 뇌까지 침투하여 뇌세포를 파괴할 수도 있다는 겁니다.
“회식 후 술, 고기를 잔뜩 먹고 다음날 아침 몸이 찌뿌둥한 느낌”이 바로 염증의 대표적 반응이라고 하던데, 우리 몸을 돌아다니는 이 염증이 뇌에도 악영향을 끼쳐 기억력 저하나 알츠하이머 위험을 높일 수 있다고 하니 주의가 필요하죠.

 

4.2 흡연이 뇌에 미치는 영향

흡연은 그야말로 “뇌를 쪼그라들게 만드는 대표적 습관”이라고 합니다. 니코틴이 7초 만에 뇌를 자극해 강한 도파민 분비를 일으키는데, 이는 장기적으로 뇌세포 파괴를 가속화시킨다는군요. 게다가 흡연은 뇌혈관을 수축시켜 뇌졸중이나 경색 가능성도 높이므로, 뇌 건강을 유지하고 싶다면 금연은 필수라고 교수님이 강력하게 말씀해 주셨습니다.

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5. 뇌 건강을 위한 생활습관 5가지

김희진 교수님이 강조하신 “뇌 노화를 늦추고 기억력을 높이는 5가지 방법”을 간단히 정리해 볼게요.

1. 잊어버린 단어 기록 후, 열 번씩 소리 내어 외우기
   • “쓰려고 했던 단어가 도무지 떠오르지 않는다?” 이럴 때 단어를 적어두고 자기 전 열 번씩 반복해 보라고 하셨습니다. 뇌의 해마 영역을 다시 깨우는 과정이라는 점이 정말 흥미롭더라고요.
   • “내가 잊었던 단어는 내게 중요한 단어다”라는 신호를 뇌에게 주어, 해당 세포가 완전히 죽거나 무기력해지지 않게 돕는 효과가 있다는 설명이 기억에 남습니다.

1. 매일 일기 쓰기(가능하다면 손글씨로)
   • 하루를 회고하며 “오늘 내가 한 일을 시간순으로 적고, 감정까지 덧붙이기”를 권하셨어요. 특히 타이핑보다는 직접 손으로 쓰는 걸 추천하시는데, 손이 차지하는 뇌 영역이 상당히 크기 때문에 더욱 전두엽, 두정엽 등 다양한 곳이 활성화된다고 하셨죠.
   • 손글씨가 부담된다면 타이핑도 괜찮지만, 감정을 곁들여 쓰는 게 중요하다고 합니다.

1. 낯선 단어 5개씩 외우기
   • 외국어 단어든, 한문이든, 내가 평소 접하지 않는 단어들을 외워 보라는 겁니다. 나이가 들어갈수록 암기력이 떨어지는 것은 당연한 일이지만, 그 자체를 ‘훈련’하듯 지속하면 세포가 다시 살아날 수 있다는 얘기죠.
   • 저도 요즘 본격적으로 영어 단어나 일본어 어휘를 조금씩 외워보면서 ‘뇌 운동’을 해볼까 해요.

1. 운동, 특히 ‘순서를 외우는’ 운동
   • 예를 들어 유튜브 댄스 영상을 보고 그 동작을 따라 하는 일명 ‘댄스 따라 하기’가 뇌에 굉장히 좋다고 합니다. 단순히 걷는 것보다 더 많은 인지적, 신체적 자극을 뇌가 받기 때문이라는군요.
   • 관절 문제로 춤이 어렵다면, 몸 상태에 맞춰 다른 순서가 있는 운동(요가, 필라테스도 동작 순서를 외우며 할 수 있죠)으로 대체해도 효과가 있다고 해요.

1. 규칙적인 식습관 & 좋은 음식 챙겨 먹기
   • 불규칙하게 먹거나, ‘쓰리화이트(소금, 설탕, 포화지방) 위주’로 많이 섭취하면 뇌 노화를 앞당길 수 있다고 합니다. 몸이 붓고 염증이 생기는 걸 반복하다 보면, 그 영향이 고스란히 뇌에도 전해진다는 거죠.
   • 불포화 지방산을 섭취하여 뇌세포의 건강을 돕는 것도 중요하니, 평소 오메가3나 견과류, 등푸른 생선 등을 적당히 챙겨 드시는 것을 추천하셨어요.

교수님은 위의 방법들을 “단 2주만이라도 꾸준히 해 보라!”고 강조하시면서, 짧은 시간 안에 상당한 효과를 체감할 수 있을 거라 말씀하셨어요. 저도 조금씩 실천해 볼 예정인데, 벌써부터 머리가 맑아지는 느낌이 들지 않을까 기대가 됩니다.

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6. 운동과 댄스, 왜 좋을까?

영상을 보면 특히 “댄스”가 강조되었는데요. 실제 치매 환자분들과 3개월 동안 볼룸 댄스를 함께 했더니, 인지 기능과 움직임을 담당하는 뇌 여러 영역이 활발해졌다고 합니다. 환자들조차도 처음에는 “내가 이걸 어떻게 외우지?”라며 걱정했는데, 막상 해보니 몸이 스텝과 리듬을 기억하게 되어 무대에서 완벽히 춤추는 모습을 볼 수 있었다고 해요.

물론 관절이 좋지 않으시거나 너무 격렬한 동작을 하기는 어려운 분들도 계실 텐데, 그럴 경우 가벼운 스트레칭 동작이라도 순서를 정해두고 따라 해 보시는 걸 추천한다고 합니다. 핵심은 “순서를 기억하는 것”이 뇌를 크게 자극한다는 부분이에요.

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7. 손글씨, ‘일기 쓰기’의 힘

저는 개인적으로 ‘손글씨 일기 쓰기’가 상당히 와닿았습니다. 예전에는 하루 일과를 기록하는 습관이 꽤 있었는데, 스마트폰이 편리해지면서 점점 게을러졌거든요.

김희진 교수님 설명으로는, 손이라는 부위는 생각보다 더 큰 뇌 영역을 차지하기 때문에 글씨를 쓸 때 전두엽, 두정엽 등 여러 부위가 활성화된다고 해요. 또한 단순히 “몇 시에 뭘 했다”로 끝내지 말고, “그때 나는 어떤 감정이었다”는 식의 감정 기록이 들어가면 더 기억이 오래간다고 하니, 오늘 밤부터라도 작은 수첩 하나 꺼내 두어야겠습니다.

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8. 실제 사례: 80대 시인 환자분

가장 흥미롭게 들었던 예시 중 하나는, 2014년에 80세 가까운 여성 환자분 이야기에요. 그분은 치매 유전자(아포E4)가 있었고 이미 기억력이 심각하게 나빠져 시를 더 이상 쓸 수 없었다고 합니다. 그런데 김희진 교수님이 지금까지 말씀해 오신 여러 생활습관들을 “매일매일” 실천하셨더니, 현재 85세에 이르렀음에도 불구하고 혼자서 일상생활을 잘 해내고, 예전보다 더 많은 글과 시를 쓰고 계시다고 합니다.

당연히 뇌 MRI를 찍어보면 아밀로이드 단백질(알츠하이머를 일으키는 단백질)이 여전히 남아있고, 뇌 부피 자체도 이전보다 줄었겠지만, 실제 삶에서는 전혀 다른 모습으로 건강하게 살고 계신다는 거죠. 이 사례는 “뇌세포가 한 번 죽으면 끝난다”라는 사고방식이 절대적 진리는 아니고, 우리가 노력에 따라 ‘뇌의 기능적 부분’을 충분히 개선할 수 있음을 보여줍니다.

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9. 직접 실천해 본다면?

저도 이 영상을 보고 나서 바로 며칠 전부터 일종의 ‘2주 도전’을 시작해 봤어요. 예를 들어,

• 평소 마트에서 “얼마지?” 하고 금방 암산했던 단순계산이 요즘 들어 헷갈릴 때가 많았는데, 계산 과정을 종이에 적어보며 ‘머릿속 암산 훈련’을 해봅니다.
• 매일 아침에 스트레칭 루틴을 만들고, 요가 동작 순서를 1번부터 5번까지 적어두고 하나씩 기억하며 몸을 움직여 보려고요.
• 저녁에는 “오늘 하루 어땠나, 기분은 어땠나”를 손글씨로, 최대한 자세하게 기록해 봅니다.

아직 며칠밖에 지나지 않아 확 체감할 정도는 아니지만, 뭔가 새로운 습관을 하나씩 추가하는 것만으로도 머리가 가볍게 ‘정돈’되는 기분이 들고 있어요. 2주가 지나면 또 어떤 변화가 있을지 벌써 궁금합니다.

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10. 결론

김희진 교수님의 강의에서 가장 와닿았던 메시지는 “보이지 않는 부분일수록 더욱 관심을 가져야 한다”였어요. 뇌는 우리 몸의 컨트롤타워처럼 너무나 중요한 기관인데, 우리는 피부나 신체 근력 같은 외형에 더 관심을 두고 정작 뇌 건강은 소홀히 하잖아요.

하지만 영상을 통해 배우게 된 건 “뇌도 나름대로 노력에 반응한다”는 겁니다. 뇌세포가 완전히 죽기 전에, 혹은 설령 일부 세포가 약화되었다 해도 주변 세포와 네트워킹을 강화하면 새로운 신경회로를 만들 수 있다고 하니, 그 변화가 마법처럼 느껴지기도 합니다.

따라서 이 글을 보시는 여러분께서도, 지금 당장 뇌 건강을 위한 한두 가지 습관을 실천해 보시는 건 어떨까요? 단 2주만 해봐도, 분명 이전과는 다른 기억력 변화를 체감하실 수 있을 거예요.

여러분은 뇌 노화와 기억력 관리에 대해 어떻게 생각하시나요?
“딱 2주만”이라도 위의 습관들을 하나씩 시도해 보실 의향이 있으신가요?
뇌 건강에 관해서 더 궁금하신 점이 있다면, 김희진 교수님의 이 영상을 직접 시청해 보시는 걸 추천드려요. 영상에서는 제가 설명하지 못한 더 세세한 사례와 전문적인 조언을 얻을 수 있으니까요.

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https://youtu.be/FOY7HRMf--g?si=HmN9Aq8mrbVx_4m3